Силові тренування та щільність кісток
Силові тренування підвищують мінеральну щільність кісток у жінок після менопаузи.
Що говорить наука Систематичний огляд і метааналіз 2025 року показав, що силові тренування достовірно збільшують мінеральну щільність кісток у поперековому відділі хребта, шийці стегна та стегні. Найбільший ефект дають тренування високої інтенсивності (не менше 70% від одноповторного максимуму), що виконуються тричі на тиждень упродовж тривалого часу.
Практичний висновок Включайте силові вправи з обтяженнями 3 рази на тиждень, поступово підвищуючи робочу вагу — це зміцнює кістки й знижує ризик остеопорозу.
Ударні навантаження зміцнюють структуру кістки
Стрибки та інші ударні навантаження покращують структуру кісткової тканини.
Що говорить наука Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований у Journal of Bone and Mineral Research, показав, що вправи середнього та високого ударного навантаження покращують об'ємну щільність і структуру кістки в окремих ділянках — наприклад, у великогомілковій і стегновій кістці. Ефект залежить від конкретної зони скелета, тому важливо поєднувати різні види навантаження.
Практичний висновок Додавайте до тренувань стрибки й ударні вправи (за відсутності протипоказань) — це дає кісткам корисний механічний стимул.
Кальцій і вітамін D знижують ризик переломів
Спільний прийом кальцію та вітаміну D зменшує ризик переломів у літніх людей.
Що говорить наука Оновлений метааналіз Національного фонду остеопорозу (NOF) об'єднав 8 рандомізованих досліджень за участі майже 31 000 осіб. Спільний прийом кальцію та вітаміну D знижував ризик будь-яких переломів на 15% і переломів стегна на 30%. Важливо, що ефект дає саме поєднання, а не лише вітамін D.
Практичний висновок При нестачі кальцію та вітаміну D у раціоні обговоріть з лікарем їх прийом у комплексі — особливо в зрілому віці.
Білок і силові вправи проти втрати м'язів
Білкові добавки в поєднанні з силовими вправами збільшують м'язову масу й силу при саркопенії.
Що говорить наука Систематичний огляд і метааналіз 2024 року (854 учасники старше 60 років із саркопенією) показав, що поєднання прийому білка з силовими тренуваннями достовірно збільшує м'язову масу й силу. Збереження м'язів напряму підтримує скелет і знижує ризик падінь і переломів.
Практичний висновок З віком стежте за достатнім споживанням білка (близько 1,2 г/кг на день) і не кидайте силові тренування — це захищає м'язи й кістки.
