Солодкі напої та набір ваги
Цукровмісні напої сприяють набору зайвої ваги в дітей і дорослих.
Що говорить наука Систематичний огляд і метааналіз когортних досліджень та РКД показав, що регулярне споживання солодких напоїв пов'язане з набором ваги. У дорослих одна додаткова порція на день у середньому призводить до прибавки близько 0,22 кг за рік. Рідкі калорії погано насичують і непомітно додаються до раціону.
Практичний висновок Замініть солодкі газовані напої та соки на воду, чай або каву без цукру — це простий спосіб прибрати зайві калорії без відчуття голоду.
Білок і зниження ваги
Підвищена кількість білка в раціоні допомагає м'яко знижувати вагу.
Що говорить наука Метааналіз 37 досліджень показав, що збільшення частки білка в харчуванні призводило до зниження маси тіла в середньому на 1,6 кг порівняно з контролем. Білок сильніше насичує, підвищує витрати енергії на травлення й допомагає зберігати м'язи під час схуднення.
Практичний висновок Додавайте джерело білка до кожного прийому їжі (яйця, сир, риба, м'ясо, бобові) — це знижує апетит і допомагає утримувати вагу.
Клітковина та контроль ваги
Цільні злаки замість рафінованих пов'язані з нижчим ризиком хвороб і кращим контролем ваги.
Що говорить наука Великий дозозалежний метааналіз проспективних досліджень показав, що споживання цільних злаків пов'язане зі зниженням загальної смертності та серцево-судинних захворювань: приблизно 17% зниження ризику смертності на кожні 90 г цільних злаків на день. Цільні продукти багатші на клітковину, краще насичують і повільніше підвищують цукор у крові.
Практичний висновок Замінюйте білий хліб, білий рис і солодку випічку на цільнозернові варіанти, вівсянку та бобові.
Інтервальне голодування vs підрахунок калорій
Інтервальне голодування працює не краще за звичайний дефіцит калорій.
Що говорить наука Систематичний огляд і метааналіз РКД порівняв інтервальне голодування й щоденне обмеження калорій. Різниця у зниженні ваги виявилася невеликою й переважно статистично незначущою — обидва підходи дають порівнянний результат. Головне — це стійкий дефіцит калорій, а не конкретний розклад харчування.
Практичний висновок Обирайте той режим харчування, який вам зручніше дотримувати довго; інтервальне голодування не обов'язкове, але припустиме як зручний спосіб їсти менше.
