Фізична активність і смертність
Регулярна аеробна активність помітно знижує ризик смерті й хвороб серця.
Що говорить наука Великий огляд показав, що помірно-інтенсивна фізична активність послідовно знижує загальну та серцево-судинну смертність. Близько 70% максимальної користі досягається вже при 150 хвилинах швидкої ходьби на тиждень, при цьому верхньої межі шкоди від великих обсягів не виявлено.
Практичний висновок Намагайтеся набирати хоча б 150 хвилин активності середньої інтенсивності (наприклад, швидкої ходьби) на тиждень.
Кроки на день і довголіття
Більше кроків на день — нижчий ризик смерті й серцево-судинних подій.
Що говорить наука Дозозалежний метааналіз показав обернений зв'язок між кількістю кроків і ризиком передчасної смерті в людей середнього та старшого віку. Помітна користь спостерігається вже близько 8–9 тисяч кроків на день, а зв'язок нелінійний — після певного рівня приріст користі сповільнюється.
Практичний висновок Не обов'язково гнатися за 10 000 кроків: орієнтир 8–9 тисяч кроків на день уже дає основну користь.
HIIT чи рівномірне кардіо
І інтервальні, і рівномірні тренування добре підвищують витривалість.
Що говорить наука Огляд систематичних оглядів і метааналізів показав, що тренування підвищують VO2max (показник аеробної витривалості) за будь-якої інтенсивності. Різниця між високоінтенсивними інтервалами (HIIT) та рівномірним кардіо помірної інтенсивності виявилася невеликою або незначущою.
Практичний висновок Обирайте той формат кардіо, який вам зручніший і приємніший — обидва ефективні для витривалості.
Кардіо знижує тиск
Регулярні аеробні тренування знижують артеріальний тиск.
Що говорить наука Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень показав, що аеробні тренування знижують систолічний тиск приблизно на 4,7 мм рт. ст. і діастолічний приблизно на 3,1 мм рт. ст. порівняно з контролем. Збільшення інтенсивності чи частоти тренувань понад помірний рівень не давало додаткового ефекту.
Практичний висновок Для зниження тиску достатньо регулярних аеробних тренувань помірної інтенсивності приблизно тричі на тиждень.
