Білок і ріст м'язів
Додатковий білок посилює ріст м'язів і сили при силових тренуваннях.
Що говорить наука Метааналіз 49 досліджень (1863 учасники) показав, що білкові добавки на тлі силових тренувань достовірно збільшують м'язову масу й силу. Приріст сухої маси переставав зростати при споживанні білка вище приблизно 1,62 г на кг ваги на день. Тобто понад певний поріг білок додаткової користі для м'язів не дає.
Практичний висновок Прагніть до приблизно 1,6 г білка на кг маси тіла на день при регулярних силових тренуваннях — цього достатньо для росту м'язів.
Розподіл білка та лейцин
Дозування білка й лейцину за прийом важливіше для літніх людей, ніж для молодих.
Що говорить наука Систематичний огляд 38 досліджень показав, що кількість лейцину в порції білка пов'язана з синтезом м'язового білка після тренування, але цей зв'язок чітко простежується лише в літніх людей. У молодих людей м'язи добре реагують навіть на невеликі порції, тоді як з віком для запуску синтезу потрібно більше білка за прийом.
Практичний висновок Літнім людям корисно їсти достатню порцію якісного білка (близько 25–30 г) у кожен прийом їжі, а не весь білок за один раз.
Білок під час схуднення зберігає м'язи
Достатньо білка під час схуднення допомагає зберегти м'язову масу.
Що говорить наука Метааналіз досліджень показав, що підвищене споживання білка під час зниження ваги достовірно зменшує втрату м'язової маси в людей з надмірною вагою та ожирінням. Разом з силовим навантаженням це дозволяє втрачати переважно жир, а не м'язи.
Практичний висновок Під час схуднення не знижуйте білок: тримайте його високим і додайте силові вправи, щоб зберегти м'язи.
